I legumi sono un importante fonte di proteine vegetali.
Tali proteine non sono tra le più adatte ad essere completamente utilizzate dal nostro organismo, ma lo possono diventare quando siano associate a quelle dei cereali, ad esempio se si consuma un piatto di riso e piselli o di pasta e fagioli queste combinazioni ci forniscono delle proteine comparabili a quelle della carne o di altri prodotti di origine animale.
Tra i legumi in commercio è preferibile scegliere, quando ne è la stagione, quelli freschi, se non sono reperibili è meglio optare per quelli surgelati, come terza possibilità i legumi secchi, quelli in scatola sono i più poveri dal punto di vista nutritivo.
I legumi secchi vanno lavati bene e lasciati in ammollo per molte ore (8-12 ore), poi vanno cotti in abbondante acqua a temperatura dolce per un ora, c'è chi consiglia di lasciare in ammollo anche i legumi freschi e quelli surgelati (l'acqua dell'ammollo non deve essere riutilizzata per la cottura)
"Innanzitutto, bisogna dire che nella cottura dei legumi l’ammollo è molto importante.
I legumi sono semi ricchi di amido e proteine, ricoperti da una buccia composta principalmente da fibre.
L’amido all’interno del seme si trova sotto forma di granuli compatti; quando si mettono a bagno i semi, la buccia si gonfia d’acqua e lo stesso fanno i granuli di amido.
Durante la cottura i granuli continuano a gonfiarsi e l’amido “gelatinizza” trasformandosi in una massa tenera e pastosa. Se l’amido non ha assorbito abbastanza acqua durante l’ammollo, e se la temperatura sale troppo bruscamente, i granuli potrebbero cuocersi quando sono ancora asciutti, compattandosi sempre di più e impedendo la penetrazione dell’acqua fino alle parti interne del seme. Ecco perché un ammollo prolungato e una cottura lenta e graduale, ad esempio nella classica pentola di terracotta, garantiscono buoni risultati.
Durante l’ammollo in acqua fredda inoltre il seme si “risveglia” per prepararsi a germogliare, il suo valore nutritivo migliora e diminuisce il contenuto di sostanze antinutritive"
I legumi sono semi ricchi di amido e proteine, ricoperti da una buccia composta principalmente da fibre.
L’amido all’interno del seme si trova sotto forma di granuli compatti; quando si mettono a bagno i semi, la buccia si gonfia d’acqua e lo stesso fanno i granuli di amido.
Durante la cottura i granuli continuano a gonfiarsi e l’amido “gelatinizza” trasformandosi in una massa tenera e pastosa. Se l’amido non ha assorbito abbastanza acqua durante l’ammollo, e se la temperatura sale troppo bruscamente, i granuli potrebbero cuocersi quando sono ancora asciutti, compattandosi sempre di più e impedendo la penetrazione dell’acqua fino alle parti interne del seme. Ecco perché un ammollo prolungato e una cottura lenta e graduale, ad esempio nella classica pentola di terracotta, garantiscono buoni risultati.
Durante l’ammollo in acqua fredda inoltre il seme si “risveglia” per prepararsi a germogliare, il suo valore nutritivo migliora e diminuisce il contenuto di sostanze antinutritive"
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